Back to list All Articles Archives Search RSS Terug naar lijst Alle artikelen Archieven Zoek RSS

Zelfcompassie kun je leren

Zelfcompassie kun je leren

Wie mild is voor zichzelf, loopt minder risico op angststoornissen en depressiviteit, en voelt zich meer verbonden met anderen. En het mooie is: zelfcompassie valt te leren. Dat blijkt uit een tweeweekse training onder studenten, opgezet door de Maastrichtse psychologe Elke Smeets, met hulp van haar Amerikaanse collega Kristin Neff. Smeets ontwikkelt nu samen met Psychologie Magazine een online training.

Zelfcompassie deed tien jaar geleden pas zijn intrede in de wetenschap en is net als mindfulness geleend van het boeddhisme.  Het was de psychologe - en boeddhiste - Kristin Neff, die de term in 2003 in het vakblad Self and Identity introduceerde.

Wat betekent het eigenlijk? Of beter, om te beginnen: wat is het niet? Het is geen zelfmedelijden. Dat is meer een egocentrische wenteling in eigen ongeluk, schrijft Neff. Het verschilt ook van zelfvertrouwen, dat de Amerikaanse definieert als de mate waarin mensen zichzelf positief evalueren. In de Amerikaanse cultuur betekent het al gauw dat je beter bent dan anderen, dat je speciaal bent.

En dat is niet waar zelfcompassie om draait. “Het wil zeggen dat je vriendelijk bent tegenover jezelf”, zegt Elke Smeets, “juist op momenten dat het tegenzit, dat iets niet lukt. Als een goede vriendin in zak en as zit omdat ze gezakt is voor een examen, dan zijn we begripvol en wijzen we op verzachtende omstandigheden. Voor onszelf kunnen we dan bikkelhard zijn. Dat zit een beetje in onze cultuur. Met de paplepel krijgen we ingegoten dat we het hoofd niet mogen laten hangen maar door moeten gaan, presteren, excelleren.”

Wie zichzelf de mantel uitveegt op dit soort momenten, voelt zich ook vaak geïsoleerd. Het lijkt dan, schrijft Neff, alsof iedereen perfect is behalve wijzelf, alsof iedereen makkelijker met tegenslagen omgaat dan wij. We vergeten dat zo ongeveer iedereen in onze omgeving weleens faalt en dat dit bij het leven hoort. Iets wat volgens Neff helpt om te voorkomen dat mensen gevangen raken in zelfkritiek en negativiteit, is mindfulness. Het is een ontvankelijke maar niet-veroordelende houding waarin gevoelens en gedachten worden geobserveerd zoals ze zijn.

 

Eyeopener

Sinds 2003 zijn er een hoop studies op poten gezet om de effecten van zelfcompassie tegen het licht te houden. Gebleken is dat mensen die streng zijn voor zichzelf vaker een kritische moeder hebben of afkomstig zijn uit moeilijke gezinnen, al dan niet in combinatie met hechtingsproblematiek. Ook lopen ze meer risico op depressie en angststoornissen, en kunnen ze minder goed omgaan met tegenslagen.

Niet getreurd. Er bestaan methoden om zelfcompassie te leren. Neff heeft er ooit een bedacht die acht weken duurde en goede resultaten opleverde, maar kan het ook in twee weken? Dat is wat Smeets wilde weten. Met hulp van Neff heeft ze een 14-daagse training getest onder studenten. “Dat is een interessante doelgroep omdat ze in het eerste jaar met nogal wat onzekerheden worden geconfronteerd als het gaat om examens, nieuwe vrienden, op eigen benen staan.”

De 52 deelnemers vulden eerst een vragenlijst in om hun score op zelfcompassie te achterhalen en werden vervolgens verdeeld over een controlegroep die informatie over time management ontving en een experimentele groep die de training kreeg. Die bestond uit informatie over onder meer de compassievolle manieren waarop je met jezelf kunt omgaan. “Ik liet ze op een kaartje schrijven wat ze tegen zichzelf zeggen als er iets mislukt. Sommigen gaven zichzelf flink op hun kop. ‘Je verpest ook alles’, ‘typisch jij om zo dom uit de hoek te komen’ of ‘ongelooflijk hoe vet je bent’. Daarna vroeg ik: ‘Zou je dat ook tegen je beste vriend zeggen als hij het zwaar had?’ Voor menigeen was dat een eyeopener. Sommigen waren zich nauwelijks bewust van deze relatie tot zichzelf.”

 

Schizofrenie

De groep kwam twee keer drie uur bij elkaar en kreeg in de eerste week de opdracht om een dagboek bij te houden van wat ze tegen zichzelf op welk moment zeiden en hoe dat milder had gekund. “Om bewustwording te stimuleren - You cannot heal before you feel - gaf ik ze een armband die ze bij zelfkritiek van arm moesten verwisselen. Voor het slapengaan dienden ze zichzelf en een ander drie goede dingen toe te wensen. Het klinkt misschien zweverig maar het is een beproefd concept uit de loving kindness meditatie, bedoeld om goede intenties te ontwikkelen. Ook liet ik ze mantra’s opstellen en een brief naar zichzelf schrijven over de dingen waar ze mee worstelden, vanuit het perspectief van een goede vriend. Allemaal dingen die Neff ook al deed.”  

Na twee weken bleken de studenten veel zachtaardiger jegens zichzelf. Een groot verschil, zegt Smeets. “Ze waren ook beter in staat om te zien wat er gebeurde in plaats zichzelf onmiddellijk op de kop geven. Ze piekerden minder, beschouwden zichzelf vaardiger om moeilijke situaties het hoofd te bieden, en accepteerden tegenslagen makkelijker. Daarbij scoorden ze hoger op connectedness en voelden zich dus meer verbonden met anderen. Ook stonden ze optimistischer en tevredener in het leven.”

Het is natuurlijk de vraag hoe lang de gunstige effecten aanhouden. Zelf heeft Smeets geen follow-up gepland. Wel liet de acht-wekelijkse training van Neff zien dat de verworvenheden een half jaar later nog steeds doorwerkten.

Veel therapeutische toepassingen zijn er nog niet. Althans, in Nederland niet. In de VS en Engeland heeft onder meer psycholoog Paul Gilbert de Compassion Focused Therapy bedacht. “Die past hij toe bij traumatische ervaringen”, zegt Smeets, “maar ook bij zware problematiek als schizofrenie. Zelf zie ik kansen op middelbare scholen. De trainingen in zelfvertrouwen die daar worden gegeven, mogen wat mij betreft vervangen worden. Ook ben ik samen met Psychologie Magazine een online training aan het maken die mensen in een aantal weken leert om vriendelijker voor zichzelf te zijn.”

Categories:Categorieën:

CommentsReacties

There are currently no comments.Er zijn geen reacties.

Post a Comment

Laat een reactie achter

Door een reactie te plaatsen gaat u akkoord met de verwerking van de ingevulde gegevens door Observant.
Voor meer informatie: Privacyverklaring
By responding, you agree to send the entered data to Observant.
For more info: Privacy statement

Naam (verplicht)

E-mail (verplicht)